Il est actuellement à Bangkok …
… Mais ne râtez mes conseils pour le décalage horaire
S’il y a une chose que je déteste en Thaïlande, c’est le décalage horaire. Le décalage horaire cause de la fatigue, de l’insomnie et même des symptômes comme la constipation et la nausée.
Sérieusement, une fois que je m’en suis remis, c’est suffisant pour me donner envie de ne plus prendre l’avion et de rentrer chez moi. Voler d’Ouest en Est est notoirement mauvais, et avec 7 heures de différence entre mon pays d’origine et la Thaïlande, cela peut me faire sentir comme un zombie pendant des jours.
Les déplacements vers l’est sont associés à un décalage horaire plus long que les déplacements vers l’ouest. Prendre l’avion pour rentrer en France n’est pas si mal : je me trouve très fatigué en début de soirée, puis je dors tôt et me réveille très tôt. Cela dit, je me sens toujours à l’écart et léthargique pendant quelques jours.
Mais quand je prends l’avion pour la Thaïlande, j’ai besoin d’une semaine pour m’adapter complètement, ce qui est logique, car les recherches montrent qu’il faut environ une heure par jour pour que le corps s’adapte.
Certaines personnes ne sont pas très affectées, d’autres peuvent dormir n’importe où n’importe quand et ne sont pas dérangées par le décalage horaire. Si c’est vous, cet article ne s’appliquera pas. Mais si, comme moi, vous avez un sérieux décalage horaire, vous pourriez trouver mes conseils assez précieux.
Au fil des ans, j’ai développé une routine pour faire face à la torture. Il n’est pas à l’épreuve des balles, mais je vous garantis qu’il rendra le décalage horaire beaucoup plus facile et moins stressant.
Préparez votre vol pour atterrir tôt le matin
Idéalement, vous voulez vous adapter psychologiquement à l’heure thaïlandaise le plus rapidement possible. Vous avez donc deux choix, et je préfère le premier.
- Option 1 : Prévoyez votre vol pour atterrir en Thaïlande dans la matinée. Récemment, j’ai pris un vol de Thai Airways qui atterrit vers 6 heures du matin.C’est parfait. Le soleil ne se lève pas longtemps et vous commencez la journée comme si vous y aviez dormi, enfin, presque. Le temps que j’atterrisse, que j’arrive à l’appartement, que je prenne une douche, que je mange, que je déballe mes affaires, que je fasse mes courses, etc., c’est tard dans l’après-midi et je vais rester debout jusqu’au coucher du soleil. De cette façon, j’ai immédiatement vécu une journée complète à l’heure locale et je me sens psychologiquement plus intégré. Cependant, certaines personnes ne seront pas d’accord et préféreront le contraire ;
- Option 2 : Atterrissage l’après-midi en soirée, aller à l’hôtel/appartement et dormir directement. Cela pourrait fonctionner pour certains, surtout si vous n’avez pas dormi du tout dans l’avion et que vous mourez d’envie d’aller dormir. Vous pouvez vous endormir immédiatement et vous réveiller le matin à l’heure locale. Mais ça dépend combien de temps vous pouvez dormir. D’habitude, je ne dors que 6 à 8 heures, peu importe à quel point je suis fatigué. Donc dans ce cas, je devrais rester debout jusqu’à 22h de toute façon pour me mettre sur la bonne voie.
Quoi qu’il en soit, essayez de ne pas atterrir au milieu de la nuit (de 1 h à 4 h du matin), car vous vous situez entre les deux et vous ne profiterez d’aucun des deux scénarios. Faites de votre mieux pour entrer directement dans la routine des sections locales afin de vous adapter mentalement à leur horaire.
Ne dormez pas trop longtemps le jour
Si vous atterrissez le matin comme je l’ai fait, vous devriez essayer de rester debout jusqu’au soir avant d’aller dormir. Mais si vous n’avez pas dormi dans l’avion, ça va être difficile à faire. Je ne rajeunis pas non plus, et ces nuits blanches me tuent. L’après-midi, vous commencerez à vous faner. Vous pouvez même vous évanouir avant d’atteindre la chambre d’hôtel. Ne vous inquiétez pas. Faites une sieste, mais réglez votre réveil. Ne dormez pas plus de 2 à 3 heures ; juste assez pour recharger votre cerveau.
Quoi que vous fassiez, ne dormez pas trop longtemps. J’ai fait l’erreur de dormir jusqu’à 18h ou plus et d’être debout jusqu’à 6h le lendemain matin. Tout ce que cela fait est de prolonger l’ajustement à l’heure locale et votre décalage horaire restera plus longtemps.
Note : Si vous restez seulement 2 à 3 jours en Thaïlande et que vous prenez l’avion pour rentrer chez vous, alors il est probablement sage de respecter l’horaire de sommeil de votre pays d’origine, parce que de cette façon vous n’aurez pas à vous réajuster beaucoup lorsque vous rentrerez chez vous.
Sortez autant que possible
L’air frais (difficile à Bangkok) et l’exercice sont essentiels pour rester éveillé et se remettre du décalage horaire.
Considérez que vous êtes assis dans un avion depuis 12 heures ou plus dans la même position ; vous devez faire bouger votre corps.
Vous êtes peut-être mentalement fatigué, mais l’épuisement physique vous aidera à mieux dormir la nuit et vous empêchera de vous réveiller autant pendant la nuit – ce qui arrive parce que vous dormez à un moment auquel votre cerveau n’est pas habitué.
L’air frais et l’exercice stimulent l’éveil et vous aident à rester éveillé jusqu’au moment d’aller dormir (heure thaïlandaise).
Souvent, j’arrive, je déballe mes affaires, je nettoie, je sors et je fais des courses, je vais dans un café et j’essaie de rester actif toute la journée. Je pourrais m’évanouir à 20 heures, ce qui est une bonne chose.
Les Zeitgebers (donneurs de temps, ou synchroniseurs) sont des repères rythmiques dans l’environnement qui synchronisent l’horloge biologique interne avec le cycle lumière-obscurité de 24 heures de la Terre. La lumière est le Zeitgeber le plus fort ; d’autres Zeitgeber non-photiques incluent la température, l’interaction sociale, la manipulation pharmacologique, l’exercice, et le moment des repas.
Asseyez-vous à l’extérieur pendant que le soleil se couche
Il s’agit d’une petite astuce qui reprend le même principe que de voir le soleil se lever/arriver tôt le matin.
Voir le soleil se coucher encouragera la production de mélatonine, une hormone produite par la glande pinéale dans le cerveau.
L’utilité de la mélatonine dans la gestion du décalage horaire a fait l’objet de nombreuses études. Lorsqu’ils font des plans de voyage, particulièrement sur une distance de cinq fuseaux horaires ou plus, les voyageurs devraient prendre de la mélatonine le jour du voyage à l’heure nocturne prévue dans le nouveau fuseau horaire et les jours suivants dans le nouveau fuseau horaire.
Dans le cas des vols qui traversent sept à huit fuseaux horaires, il peut être avantageux d’initier la mélatonine un à trois jours avant le jour prévu du voyage afin de mieux acclimater le voyageur au nouveau fuseau horaire. La mélatonine aide à contrôler votre cycle veille-sommeil. Le plus tôt vous pouvez obtenir votre cerveau pour commencer à produire de la mélatonine à l’heure thaïlandaise, le plus tôt vous dormirez mieux et vous vous remettrez du décalage horaire.
Restez hydraté – Évitez l’alcool – Buvez du café
Après avoir été dans l’avion pendant si longtemps à basse pression, surtout si vous avez bu de la bière ou deux, vous pourriez être déshydraté.
La déshydratation coupe votre énergie et vous rend fatigué. Réhydrater en buvant beaucoup d’eau. Cela vous gardera éveillé et alerte et aidera votre corps à fonctionner.
Pour lutter contre la déshydratation en vol, assurez-vous de boire de l’eau avec chaque boisson alcoolisée. Évitez également les aliments salés, car ils vous déshydratent et peuvent vous encourager à boire plus d’alcool.
Assez étonnamment, le conseil médical pour traiter la somnolence induite par le décalage horaire est de boire du café. Des études montrent que la caféine améliore la formation des concepts, le raisonnement, la mémoire, l’orientation, l’attention et la perception.
Des études indiquent que l’administration de caféine à libération lente, ainsi que de mélatonine, permet une resynchronisation plus rapide des rythmes hormonaux pendant les 4 jours suivant un vol vers l’est entraînant une perte de 7 h.
Ne restez pas éveillé et ne vous stressez pas
La pire chose à faire quand on ne peut pas dormir, c’est de se retourner et de stresser à ce sujet. Cela ne fera que vous rendre plus difficile de vous endormir. Vous ne pouvez pas vous forcer à dormir.
C’est un sentiment frustrant et je le sais bien ; je suis généralement réveillé vers 3-5 heures du matin avec le décalage horaire quand je rentre en Thaïlande.
Au lieu de cela, levez-vous et faites quelque chose comme de la lecture légère ou du rangement. Mets les nouvelles ou va faire un tour. Dans ma jeunesse, je faisais même de l’exercice pour m’enfoncer complètement dans la fatigue – attention quand même !
Ne retournez au lit que lorsque vous commencez à bailler ou que vous avez l’impression générale que vous pourriez dormir.
Levez-vous à la même heure, quoi qu’il arrive !
Peu importe l’heure à laquelle vous avez réussi à vous endormir, aidez à réinitialiser rapidement votre cycle sommeil-éveil en réglant une alarme et en vous levant à l’heure thaïlandaise.
Bien sûr, soyez gentil avec vous-même et dormez un peu, mais ne vous allongez pas avant le déjeuner ou l’après-midi. Si vous faites cela, vous ne pourrez pas vous endormir à une heure respectable la nuit suivante.
Réglez une alarme pour 9 ou 10 heures et synchronisez votre routine avec l’heure locale le plus rapidement possible. Cela vous aidera à surmonter le décalage horaire plus rapidement.
Essayez de ne pas prendre de somnifères
Vous n’avez pas besoin que je vous dise que les somnifères peuvent créer une dépendance et qu’il est préférable de guérir naturellement un problème.
Il y a quelques pilules qu’un médecin peut prescrire pour le décalage horaire mais comme pour toutes les pilules, le potentiel d’effets secondaires peut vous faire sentir aussi mal que le décalage horaire. Les patients sont à risque d’éprouver des effets indésirables courants, notamment des étourdissements, de la somnolence, des pertes de mémoire, des maux de tête et des nausées.
L’adaptation à un nouveau fuseau horaire se fait naturellement, alors essayez de laisser votre corps s’en sortir et utilisez les conseils de ce post pour accélérer le processus.
Je sais que les pilules sont tentantes, mais que se passe-t-il quand on s’habitue à coucher avec elles pendant quelques jours ; êtes-vous sûr de pouvoir ranger le biberon et dormir sans elles ?
Bien sûr, si le décalage horaire vous rend malade et représente une menace réelle pour votre santé globale en raison d’autres conditions que vous avez, vous devriez parler avec votre médecin au sujet des médicaments pour les voyages.
Si vous voulez un somnifère, essayez d’abord la mélatonine.
Faites-vous faire un massage thaïlandais
Le décalage horaire peut être stressant et affecter votre humeur. Sérieusement, je me suis sentie assez déprimée et déprimée allongée là, incapable de dormir et me sentant comme un zombie dans la journée.
Un massage thaïlandais peut soulager le stress et l’anxiété, améliorer votre humeur et soulager les symptômes physiques. Essayez-en un quelques heures avant de vous coucher et vous dormirez probablement beaucoup mieux.
Les facteurs exacerbant les symptômes du décalage horaire comprennent le manque de sommeil, les positions assises inconfortables prolongées, la qualité et la pression de l’air, le stress et la consommation excessive de caféine et d’alcool. Les voyageurs en décalage horaire peuvent souffrir de troubles du sommeil, de fatigue diurne, d’un mauvais rendement dans leurs tâches mentales et physiques, d’une diminution de la vigilance et de maux de tête.
Nourrissez votre corps
Le manque de sommeil a des effets néfastes sur votre système immunitaire, c’est pourquoi attraper un rhume peut souvent suivre un épisode de décalage horaire. En effet, le décalage horaire peut aussi entraîner des symptômes semblables à ceux du rhume. Renforcez votre système immunitaire en mangeant beaucoup de fruits et de légumes et d’autres aliments sains et entiers. Voici 19 fruits thaïlandais au choix.